PCOS diéta

A PCO szindróma megfelelő és hosszú távon is hatékony kezelésének alapja a megfelelő testtömeg elérése és annak megtartása, másrészt kerülni kell minden olyan nyersanyagot, ami gyorsan és erélyesen emeli meg a vércukorszintet, vagyis a cukrokat, finomított szénhidrátokat és egyes gyümölcsök fogyasztását is kerülni kell. Az étrend alapját inkább a zöldségek, gyümölcsök, a teljes értékű gabonák alkossák, melyet rendszeres testmozgással egészítsünk ki. Ugyanis a drasztikus fogyókúra szintén peteérés- zavart okozhat.

Íme néhány aranyszabály, amit a PCOS a siker érdekében érdemes betartani!

Rendszeres étkezés – inkább többször, de keveset együnk!

Két-három óránként, naponta öt alkalommal étkezz, mellyel egyrészt növelhető a szellemi koncentráció, másrészt a javasolt napi szénhidrátmennyiség több étkezésre való szétosztásával csökkenthető az étkezéseknél elfogyasztott mennyiség, így számos jövőbeni egészségügyi probléma, panasz illetve kellemetlenség – például emésztőszervi megbetegedések, fejfájás – is kiküszöbölhető.

A napi szénhidrátmennyiség optimális elosztása étkezésenként: a javát inkább ebédre fogyaszd, ennél kevesebbet a nem túl kései vacsorára, a legkevesebbet pedig reggelire, tízóraira illetve uzsonnára.

A reggeli étkezést sose hagyd ki!

Minden étkezés tartalmazzon valamilyen szénhidrátot, ezáltal az inzulinrezisztenciára jellemző, hirtelen fellépő édesség iránti vágyadat is csillapíthatod.

Glikémiás index, gi-diéta

A kalóriák számolgatása mellett figyelj az ételek ún. glikémiás indexére (GI) is, amit eredetileg cukorbetegek vércukorszintjének ellenőrzésére fejlesztették ki! A számérték arra utal, hogy milyen gyorsan szívódik fel az adott élelmiszerben lévő szénhidrát a szervezetben.

Minden esetben alacsony glikémiás indexű alapanyagokat válassz!

A GI-t növeli, vagyis károsan hat az anyagcserére a feldolgozás (pl. hántolás, pelyhesítés, puffasztás, extrudálás, aprítás, turmixolás, reszelés), valamint a szénhidrátok vizes oldatban történő fogyasztása. Tipp: gyümölcslé helyett inkább a friss, nyers gyümölcsöt, krumplipüré helyett köretnek inkább a petrezselymes burgonyát válaszd. Főételek köreteként GI-érték szempontjából a legjobb választás a barna rizs.

A rövid ideig tartó hőkezelés (párolás, blansírozás, hirtelen sütés) kevésbé emeli meg a vércukorszintet.

Miből mennyit és hogyan?

Rostok: A PCOS-diéta lelke a magas élelmirost-tartalom (napi 30-40 g), melynek alapanyagai a teljes kiőrlésű és hántolatlan lisztek, kásagabonák és a hüvelyesek.

Zsírok, olajok: Megfelelő arányban kell bevinni a megfelelő típusú zsírokat és olajokat. Súlyproblémák esetén a napi energiabevitel maximum csak negyede lehet zsír, illetve a legideálisabb választás az oliva- és a halolaj. Továbbá emelni kell az omega-3-zsírsav bevitelét is, mert azok a sejtek inzulinérzékenységét is növelik (pl. lazac, tonhal, szardínia, diófélék, hal- és lenolaj, őrölt lenmag, avokádó).

Fehérje/protein: Csak óvatosan a húsbevitellel is! Lehetőség szerint olyan állatok húsát fogyasszuk, amelyek kevesebb telített zsírt tartalmaznak, mint például a hal, a sovány csirke és pulyka. A hagyományos növény- alapú proteinek pedig a rizsben és a szójában találhatók meg. A nem zsíros sajt sincsen tiltólistán.

Szénhidrát: A szénhidrát megtalálható a gabonában, a mogyorófélékben, a különféle magvakban (melyek ráadásul a megfelelő zsírokat is tartalmazzák), sőt, a zöldségekben és gyümölcsökben is. Az alacsony glikémiás szénhidrátok fogyasztásával elkerülhető az inzulin-probléma súlyosbodása. A hormonháztartás viszonylagosan kiegyensúlyozott működése szempontjából komplex szénhidrátokat tartalmazó ételeket egyél, vagyis a természetesebb ételeket részesítsd előnyben a sokszorosan feldolgozottak helyett (pl. friss gyümölcs, párolt zöldség, hántolatlan köles vagy szezámmag).

Inni, de mit?

Tanulmányok igazolták, hogy a zöld tea összetevői segítenek megtartani a vér normál glükóz szintjét, és fokozzák a szervezet anyagcseréjét, ami segít a testsúly korollálásában.

Anyagcserezavarnál illetve az ezt javító rostdús diétánál a kellő hidratálás és a sófogyasztás mérséklése kiemelten fontos.

A modern irányelvek csupán 1500 miligrammban (3/4 teáskanálnyi) határozzák meg a felnőtteknek még egészséges adagot, sőt, 50 év fölött még ennél is kevesebb az ajánlott.

Naponta legalább két liter folyadékot (lehetőleg vizet) vigyél be a szervezetedbe.

Folsav-pótlás

A PCOS kezelésében gyakran alkalmazott metformin csökkenti a folsav felszívódását. Minőségi táplálékkiegészítők szedése mellett a folsavban gazdag növények (pl. búzacsíra, csirkemáj, szárazbab, cékla, spenót, kelkáposzta, spárga, kelbimbó és mandula) fogyasztása is hozzájárulhat a szindróma visszaszorításában.