Babád minden táplálékhoz a te keringéseden keresztül jut hozzá, ezért a kiegyensúlyozott étrend kialakítása mindenek előtt fontos.
A különböző táplálékok megfelelő aránya a következő:
1/3 rész zöldség és gyümölcs
1/3 rész szénhidrát tartalmú kenyér/tészta/burgonya
1/6 rész fehérje, valamint
a lehető legkisebb mennyiségű cukor és zsír
Tévhit, hogy a terhesség idejére meg kell változtatni az étkezési szokásokat. Az eddig szívesen fogyasztott ételekről most sem kell lemondanod, arra viszont mindenképpen érdemes odafigyelned, hogy a vacsorára tervezett hús mellé, ha a nap folyamán már reggelire péksüteményt választottál, vagy az ebéd tészta volt, akkor sült krumpli helyett inkább zöldséget fogyassz köretnek.
Miért is fontosak a friss zöldségek, gyümölcsök?
Manapság már sok vitamin-készítmény kapható, melyeket a 'táplálékkiegészítő' címkével szoktunk felruházni. Ezek tényleg nagyon hasznosak, ha nincs alkalmad/lehetőséged a természet kincseit elegendő mennyiségben fogyasztani.
De gondolj csak bele, hogy az élet megszületéséhez a Földön vízre, oxigénre és a napfényre, életünk motorjára volt szükség! Ugyanez a napfény neveli fel a lédús, kicsattanó gyümölcsöket és ropogós zöldségeket is. A természetben minden megtalálható, ami ahhoz kell, hogy szervezetünk jól működjön, s a növények nem csak ásványi anyagokat tartalmaznak, de ezek mellett rostokat és antioxidánsokat is.
Az antioxidánsok (mint az A, C és E vitaminok is) fontos sejtvédő tulajdonságúak. A gyümölcsöknek nem kell feltétlenül frissnek lenniük, ám a főzést mellőzd, ha lehet, mert hő hatására a számodra fontos anyagok nagy része lebomlik, így jótékony hatásukat nem tudják kifejteni.
Vegetáriánus kismamák
A jól felépített vegetáriánus étrend a terhesség során különösen egészséges lehet, mivel gazdag rostokban, ásványi anyagokban, ráadásul telített zsírsav tartalma is alacsony. Néhány tanácsot azonban érdemes megfogadnod, ha úgy döntesz, nem fogyasztasz húst:
Habár a növényekben gyakorlatilag minden fontos aminosav megtalálható, kisebb mennyiségben tartalmaznak fehérjét, mint a húsok, így ezekből naponta többet kell fogyasztanod ahhoz, hogy az fedezni tudja a szükségleteiteket.
Néhány ásványi anyag szintén kisebb koncentrációban fordul elő bennük, ezért ne felejtsd ki étrendedből azokat az ételeket, melyeknek magas a vas, cink, B12 vitamin tartalma.
Péksütemények, rizs, kenyér, burgonya
A keményítő szerű szénhidrát a szervezet energiaforrása. Ez egy nagy méretű molekula, ami az olyan keményítő tartalmú ételekben található, mint a rizs, tészta, nudli, burgonya, kenyér.
Ne tévesszük össze a cukor típusú szénhidrátokkal, amelyek hasonló építőkövekből állnak, de a keményítőnél kisebbek. A cukor egy hirtelen, könnyen felhasználható energia-löketet ad a szervezetednek, ám ugyan olyan éhes maradsz utána, mint előtte voltál. Az ilyen üres kalóriákról valószínűleg még sokat fogsz hallani orvosodtól.
A keményítő szerű szénhidrátok viszont méretük miatt lassan szívódnak fel, telítettség érzetet biztosítva, emellett gondoskodva a szükséges energiáról. Tehát, míg keményítő tartalmú ételek fogyasztásával gondoskodhatsz szervezeted energiaszintjének fenntartásáról, addig a cukrok fogyasztásával csak az elhízás kockázatát növeled.
Fehérje
A fehérje az emésztés során aminosavakra bomlik. Ezek olyan kis molekulák, melyek kulcsszerepet játszanak a sejtosztódásban, újra összeszerelődve pedig a szervezet számára fontos fehérjéket alkotnak. Két csoportjuk van: az egyik az úgy nevezett nem esszenciális aminosavak, melyeket a saját szervezetünk is elő tud állítani, illetve az esszenciális aminosavak, amelyekhez kizárólag táplálék (esetleg táplálékkiegészítő) útján juthatunk hozzá.
A kicsi fejlődése során milliárdnyi új sejt keletkezik, ezért elengedhetetlen a változatos, fehérje gazdag táplálkozás. Nem minden étel tartalmazza egyforma mennyiségben az aminosavakat. Iránymutatónak összegyűjtöttük, mely esszenciális aminosavak mely ételekben találhatók meg:
triptofán: csokoládé, banán, zab, tej, túró, hal, pulyka, mogyoró
metionin: hal, gabona, tejtermékek
lizin: lencse, zöldbab, spenót, szója, mogyoró
leucin: mogyoró, lencse, szezámmag, csirke, hal, túró
izoleucin: tojás, hal, lencse, szárnyasok, bárány, búza, mandula
fenil-alanin: tej, mandula, avokádó, mogyoró
treonin: tej, tojás, bab, dió, szárnyasok
Az arányaiban jól felépített, változatos étrend és a rendszeres, napi több alkalommal történő étkezés nem csak kismamaként fontos, de várandósan kiemelkedő jelentőségű. Ezért ha a terhesség előtt nem is, annak idején ajánlott követned!
Hozzászólások