A várandósság során ne törekedj arra, hogy fogyj vagy intenzív, erősítő gyakorlatokat csinálj, azonban ha semmilyen veszélyforrás nem áll fenn a terhességed alatt, nyugodtan végezhetsz lassú ill. közepes intenzitású tornagyakorlatokat. Azonban ha nem voltál aktív az utóbbi időben, emellett irodai munkát végeztél, mindenképp egyeztess előtte a háziorvosoddal vagy a védőnőddel.
Kezdj lassan és megfontoltan!
Kezdőként 15-20 percet mozogj, a hét három napján, de lehetőleg mindig iktass be egy pihenőnapot. Ne vidd túlzásba, ne tornázz addig, amíg ki nem merülsz. Egy jó tanács: lassíts, ha nehezedre esik a normál beszédtempó a gyakorlatok során.
Táplálkozz egészségesen és figyelj a folyadékbevitelre, tartsd szem előtt, hogy a várandósság során körülbelül napi 300 többletkalóriára van szüksége a szervezetednek.
Viselj sapkát és öltözz rétegesen, viselj kényelmes, lehetőleg nedvességelvezető ruhákat a mozgás során – ez meleg ill. nedves időben kifejezetten fontos. Mindig legyen nálad egy üveg víz, hogy pótolni tudd az elveszített folyadékmennyiséget.
Biztonságos feladatok
Ha babát vársz, de teljesen új vagy a sportok terén, vedd fontolóra az alábbiakat!
Séta: Ez a mozgásforma lehet a legegyszerűbb, a legbiztonságosabb és egyben a leghatékonyabb az eddig nem sportoló kismamák számára, hiszen növeli a tüdőkapacitást, megmozgatja az izmokat és a sérülés veszélye séta során gyakorlatilag egyenlő a nullával.
Alacsony intenzitású aerobik óra vagy fitnesz DVD: Tökéletes lehet ez a mozgásforma is, de keresd a kimondottan kismamák számára készült változatokat.
Úszás: Az úszás kiváló módja, hogy megmozgasd tested minden izmát, anélkül, hogy az ízületeidre nagy nyomást gyakorolnál. A víz átveszi a testsúlyod egy részét, ami kifejezetten előnyös lehet az idő múlásával, ahogy a pocakod egyre nő és a súlyod is gyarapodik.
Aqua-aerobic: Az előző két mozgásforma kombinációjaként létrejött mozgásforma hihetetlen népszerűségnek örvend a kismamák körében. Ha lakóhelyedhez közel lehetőséged van kipróbálni, mindenképp javasoljuk. A szárazföldön nem javasolt, állva végzett gyakorlatokat a vízben biztonságosan végezheted, kímélve ízületeid, ugyanakkor megdolgoztatva kar-, hát-, far- és combizmaid.
Kismamajóga és stretching: Mindkét mozgásforma nagyon megnyugtató, emellett segít hajlékonyságot megőrzésében, javítja a tartást, erősít bizonyos izmokat.
Elkerülendő gyakorlatok
Búvárkodás, lovaglás, síelés és snowboardozás, vízisielés... Minden olyan sportágat kerülni kell a várandósság során, amelyek az egészségesek körében is nagy sérülésveszéllyel járnak!
Más mozgásformák, mint például a biciklizés sem javasolt a terhesség során – legalábbis a második harmadtól fogva. Ezzel sok „bringás kismama” nem ért egyet, de orvosi vélemények szerint a harmadik-negyedik hónap tájékán, onnantól, hogy a pocak szemmel látható, jelentősen megváltozik a nők egyensúlyérzéke, ennek következtében pedig megnő a balesetek kockázata is. Hagyd a drótszamarat a baba születéséig inkább a garázsban!
A futás sem az a sportág, amelyet a terhesség során kellene elkezdened, ha viszont korábban is rendszeresen kocogtál, az alacsony intenzitású, rövidebb időtartamú futás jó hatással lehet az általános közérzetedre.
Az első harmad után kerüld el a fekvő alaphelyzetből történő felüléseket – indokolatlanul nagy nyomást gyakorolsz vele a méhedre és a vérnyomásod is leeshet.
A hosszú ideig egy helyben állást igénylő gyakorlatoknál a vérkeringésed lelassul, ezáltal a baba vérellátása is lecsökkenhet. Maradj mozgásban, változtass pozíciót, lépkedj előre-hátra!
Gyanús jelek
Ha az alábbi tüneteket tapasztalod tornázás közben, azonnal hagyd abba és konzultálj az orvosoddal!
hát- és medencetájéki fájdalom
túlzott fáradtság, kimerültség
szédülés, bágyadtság
légszomj
túl gyors szívverés
hüvelyi vérzés
erős hüvelyi folyás
lecsökkent magzati mozgás
Hozzászólások